Chất xơ rất cần thiết trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày nhưng bạn có thể chưa cung cấp đủ cho cơ thể. Vậy đâu là dấu hiệu thiếu chất xơ bạn nên chú ý?
Các thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn ngừa bệnh tim, tiểu đường, ung thư cũng như tránh tăng cân. Thế nhưng, đây lại là chất dễ bị thiếu hụt khi thức ăn nhanh xuất hiện khắp mọi nơi. Bạn cần biết các dấu hiệu thiếu chất xơ để có thể kịp thời cân bằng chế độ dinh dưỡng của mình nhé.
1. Bạn bị táo bón hoặc đầy hơi
Táo bón là tình trạng bạn đi đại tiện ít hơn 3 lần/tuần kèm theo tình trạng phân khô, cứng. Đây là một trong những dấu hiệu thiếu chất xơ dễ thấy nhất bên cạnh chứng đầy hơi và các vấn đề khác ở đường tiêu hóa khác.
Dù có rất nhiều nguyên nhân gây táo bón như thiếu nước hay ít vận động nhưng bạn vẫn nên kiểm tra lượng chất xơ mình nạp vào mỗi ngày để kịp thời bổ sung nếu thiếu. Bạn có thể bổ sung chất xơ từ táo, mâm xôi, cà rốt, bông cải xanh, ngũ cốc nguyên cám… Bên cạnh đó, bạn cũng nên uống nước đủ và tập thể dục thường xuyên nếu muốn cải thiện tình trạng táo bón hiệu quả.
Tuy nhiên, bạn không nên bổ sung quá nhiều chất xơ một lúc nếu trước giờ không ăn nhiều chất này. Thay vào đó, bạn nên tăng dần lượng chất xơ tiêu thụ mỗi ngày cho đến khi đạt mức 25g/ngày.
2. Đường huyết lên xuống thất thường
Mức đường huyết không ổn định cũng có thể là dấu hiệu bạn đang ăn thiếu chất xơ. Khi bạn ăn các thực phẩm có cả carb và chất xơ, cơ thể sẽ mất nhiều thời gian tiêu hóa hơn. Điều này giữ lượng đường huyết được ổn định, từ giúp bạn cân bằng tâm trạng, có thêm năng lượng, duy trì cân nặng cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Khi cơ thể thiếu chất xơ, đường từ thức ăn sẽ ngấm rất nhanh vào m.áu và khiến đường huyết tăng bất ngờ. Nếu thấy khó kiểm soát đường huyết, bạn nên đến bác sĩ kiểm tra và hỏi ý kiến bác sĩ xem mình có nên bổ sung chất xơ không.
3. Bạn nhanh cảm thấy đói
Chất xơ có vai trò rất quan trọng trong việc giúp bạn cảm thấy no sau khi ăn. Nếu thiếu chất xơ, bạn khó có được cảm giác no bụng và thỏa mãn sau mỗi bữa ăn nên sẽ dễ thèm ăn vặt hơn và dễ bị tăng cân. Nếu thấy mình liên tục thèm ăn hay đói bụng, bạn hãy bổ sung thêm rau củ quả, các loại đậu, gạo lứt…
4. Bạn tăng cân bất ngờ
Tuy cân nặng được quyết định bởi nhiều yếu tố như chế độ luyện tập hay thói quen sống nhưng chất xơ cũng góp phần không nhỏ trong việc kiểm soát số cân. Nếu bạn tăng cân nhanh thì đây cũng là dấu hiệu chứng tỏ bạn đang thiếu chất xơ.
Chất xơ có thể giúp tăng cảm giác no và hạn chế trường hợp đường huyết hay insulin tăng cao, từ đó hỗ trợ bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn. Bổ sung thêm chất xơ cũng là cách lên thực đơn cho người béo phì hợp lý đấy.
5. Mức cholesterol tăng cao
Chất xơ có thể giúp giảm triglyceride, một dạng chất béo làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim cũng như giúp tăng cholesterol tốt HDL. Bên cạnh đó, chất xơ hòa tan hấp thụ cholesterol trong ruột non và hỗ trợ bài tiết chất này ra khỏi cơ thể. Hơn nữa, chất xơ hòa tan trong ruột già có thể tạo ra các axit béo chuỗi ngắn giúp ngăn quá trình tổng hợp cholesterol trong gan. Vậy nên nếu có mức cholesterol cao, bạn có thể tăng lượng chất xơ mình nạp mỗi ngày để cải thiện tình hình.
Tình trạng thiếu chất xơ có thể dẫn đến các dấu hiệu như táo bón, tăng cân, tăng đường huyết… Nếu bắt gặp các triệu chứng này, bạn hãy cân đối lại chế độ ăn của mình với rau củ quả tươi, trái cây hay các loại hạt nhé!
Như Vũ
Theo khoe365
10 thực phẩm giàu chất xơ, bổ dưỡng nên ăn thường xuyên hơn
Chất xơ rất cần thiết cho cơ thể con người, giúp giảm nồng độ cholesterol trong m.áu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đặc biệt, nó có vai trò quan trọng đối với bộ máy tiêu hóa.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một người bình thường cần khoảng 38gr chất xơ mỗi ngày. Nhưng khảo sát đã cho thấy đa số mọi người chỉ nạp khoảng 15gr chất xơ vào cơ thể mỗi ngày mà thôi.
Những loại thực phẩm sau không những giàu chất xơ, mà còn chứa nhiều hợp chất bổ dưỡng khác cho sức khỏe.
1. Đậu đen (16gr chất xơ/100gr thực phẩm)
Trong đậu đen có chứa rất nhiều chất có tên anthocyanin giúp đậu có màu đen tím đặc trưng. Đây là một trong những chất chống ôxy hóa có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Hơn thế, đậu đen còn là nguồn protein thực vật dồi dào. Bạn có thể dùng đậu đen kèm với salad để món ăn ngon miệng hơn.
2. Mâm xôi (7gr chất xơ/100gr thực phẩm)
Ngoài chất xơ, mâm xôi còn chứa rất nhiều chất chống ôxy hóa và vitamin C. Mâm xôi có vị hơi chua, có thể ăn riêng hoặc ăn kèm với sữa chua/salad.
3. Hạt chia (34gr chất xơ/100gr thực phẩm)
Không những chứa cực nhiều chất xơ, hạt chia còn chứa axit béo omega-3 có lợi cho nhiều cơ quan nội tạng trong cơ thể. Bạn có thể cho nó vào nước chanh, sữa chua, sinh tố hoặc salad tùy ý.
4. Bông cải xanh (2,6gr chất xơ/100gr thực phẩm)
Bông cải xanh là thực phẩm ít năng lượng nhưng chứa nhiều axit folic, giúp bảo vệ cơ thể khỏi ung thư dạ dày/ruột. Nó còn chứa nhiều vitamin K giúp xương chắc khỏe. Cách sử dụng bông cải xanh tốt nhất là hấp cách thủy, như vậy sẽ giữ lại nhiều vi chất dinh dưỡng hơn cả.
5. Khoai lang (3gr chất xơ/100gr thực phẩm)
Khoai lang là nguồn thực phẩm chứa nhiều canxi, kali, vitamin A và C – những chất này sẽ giúp hệ miễn dịch và xương khỏe mạnh. Theo nghiên cứu khoa học mới đây cho biết, chất kali còn giúp điều tiết huyết áp.
6. Táo (2,4gr chất xơ/100gr thực phẩm)
Câu nói “ăn một quả táo mỗi ngày, bạn sẽ không phải gặp bác sỹ” quả không sai chút nào vì táo chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất. Nên ăn luôn cả vỏ táo vì phần này chứa nhiều chất xơ nhất.
7. Bơ (7gr chất xơ/100gr thực phẩm)
Ngoài những chất béo có lợi cho cơ thể, bơ còn chứa nhiều chất xơ. Theo các nhà nghiên cứu tại Đại học Loma Linda, chỉ cần thêm nửa quả bơ vào mỗi bữa ăn sẽ khiến chúng ta có cảm giác no và ngon miệng hơn.
8. Hạt quinoa (2,8gr chất xơ/100gr thực phẩm)
Hạt quinoa hay còn gọi là hạt diêm mạch được biết đến là một loại thực phẩm ăn ngon miệng và có nhiều công dụng đối với sức khỏe, như giúp ngăn ngừa các bệnh về tim mạch, cải thiện sức khỏe hệ xương và răng, tham gia vào cơ chế sinh năng lượng của tế bào, hình hành hồng cầu, ngăn ngừa các tế bào ung thư, giảm nguy cơ cao huyết áp,…
9. Dâu tằm (5gr chất xơ/100gr thực phẩm)
Ngoài chất xơ, dâu tằm nổi tiếng với hàm lượng chất chống ôxy hóa cực cao. Nó còn là loại thực phẩm có tác dụng ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh ung thư. Chúng ta nên ăn dâu tằm tươi thay vì mứt dâu vì trong mứt chứa rất nhiều đường, không tốt cho sức khỏe.
10. Bánh mỳ ngũ cốc nguyên cám (7gr chất xơ/100gr thực phẩm)
Thay vì sử dụng bánh mỳ thông thường, bạn hãy chuyển sang dùng các loại bánh mỳ ngũ cốc nguyên cám. Loại bánh mỳ này chứa rất nhiều chất xơ và vitamin cần thiết cho cơ thể.
Theo TTXVN
